วันอาทิตย์ที่ 12 มีนาคม พ.ศ. 2560

วิธีหมักหมูย่าง

การหมักเนื้อหมู ให้นุ่มนั้นไม่ใช่เรื่องยากและแม่ครัวประจำบ้านรู้กันอยู่แล้วแต่การหมักหมูที่ถูกต้องและอร่อยมากยิ่งขึ้นต้องขึ้นกับการเลือกส่วนของเนื้อหมูและส่วนผสมที่พอเหมาะหลายคนยังอาจจะไม่เคยรู้ วันนี้จึงมานำเสนอการการหมักหมูตามส่วนต่างๆ ของหมูกันเลยค่ะ
1) ส่วนของเนื้อหมูที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสันในหมู
การหมักเนื้อหมู
จะทำให้หมูนุ่มขึ้นโดยใส่ไข่ไก่และนมสดจืดในการหมัก จะทำให้หมูชุ่มชื่น เพิ่มรสชาติด้วยซอสปรุงรสอีกนิด แค่นี้เนื้อหมูของคุณก็พร้อมที่นำไปทำอาหารแล้วค่ะ
2) ส่วนของเนื้อหมูที่มีเส้นใยมาก เช่น ขา สันนอก และเนื้อสะโพก
การหมักเนื้อหมู
หมักด้วยน้ำสับปะรด 1 ช้อนโต๊ะ หรือสับปะรดหั่น2-3ชิ้น หั้นเป็นชิ้นเล็ก (สับปะรดไม่ควรมากเกินไปอาจทะให้เนื้อหมูเละไม่อร่อยได้) จะทำให้เนื้อหมูอ่อนนุ่ม และยุ้ยเปื่อยขึ้น แต่วิธีนี้จะไม่ทำให้ชุ่มชื้น
3) เนื้อหมูส่วนที่สำหรับทำสเต็ก
การหมักเนื้อหมู

วิธีเลี้ยงปลากัด

วิธีเลี้ยงปลากัด
การเลี้ยงปลากัด
1. การเลี้ยงพ่อแม่พันธุ์ปลากัด
การเลี้ยงปลากัดเพื่อเพาะเป็นพ่อแม่พันธุ์ ควรเลือกลูกปลาที่มีอายุประมาณ 1.5 – 2 เดือนขึ้นไป ด้วยการเลือกคุณสมบัติในเชิงต่อสู้ ซึ่งมักจะแสดงนิสัยก้าวร้าวขณะเลี้ยง แล้วรีบแยกเลี้ยงในภาชนะเพียงตัวเดียว ทั้งเพศผู้ และเพศเมีย ก่อนจะเลี้ยงรวมกันในช่วงฤดูผสมพันธุ์
วิธีสังเกตเพศปลากัด
– ดูสี
ปลากัดเพศผู้จะมีสีเข้มกว่าเพศเมีย ลายบนลำตัวเด่นชัดกว่าตัวเมีย ซึ่งจะดูได้ชัดเจนเมื่อปลามีอายุประมาณ 2 เดือนขึ้นไป
– ดูครีบ และกระโดง
ปลากัดตัวผู้จะมีครีบท้องยาวกว่าตัวเมีย และกระโดงยาวไปจรดหาง ส่วนตัวเมียกระโดงจะสั้นกว่า
– ดูท่อนำไข่
หากมีจุดขาวบริเวณใต้ท้องจะเป็นตัวเมีย ซึ่งเป็นจุดของท่อนำไข่
– ดูปาก
ปลากัดที่มีวงปากเป็นสีแดงแสดงว่าเป็นตัวผู้ ซึ่งใช้สังเกตได้ตั้งแต่ปลาอายุประมาณ 20 วัน
– ดูขนาดลำตัว
ปลาตัวผู้จะมีลำตัวใหญ่กว่าตัวเมียในช่วงอายุที่เท่ากัน
ภาชนะที่ใช้เลี้ยงปลากัด ควรเป็นภาชนะขนาดเล็ก และปากไม่เปิดกว้างมาก เพื่อป้องกันการกระโดดของปลา และป้องกันศัตรูที่อาจจับกินปลา เช่น แมว จิ้งจก ฯลฯ และควรจัดทำเป็นชั้นวางขวดเพื่อประหยัดพื้นที่ และช่วยให้สะดวกในการจัดการ การให้อาหาร พื้นที่เลี้ยงควรมีอากาศถ่ายเทได้ดี โดยเฉพาะในฤดูร้อน เพราะอุณหภูมิสูงหรือต่ำมากจะมีผลกระทบต่อปลากัดอย่างรวดเร็ว ทำให้ปลาตายได้ง่ายหากอุณหภูมิสูง (อุณหภูมินํ้าไม่ควรเกิน 30 องศาเซลเซียส ) และอุณหภูมิต่ำจะทำให้ปลาไม่กินอาหาร เป็นสาเหตุทำให้ปลาตายเช่นกัน
นํ้าที่เลี้ยงต้องปราศจากคลอรีน ควรเป็นน้ำบ่อธรรมชาติหรือน้ำบาดาล ควรหลีกเลี่ยงการใช้ประปา ความเป็นกรด – ด่าง (pH) ของน้ำประมาณ 6.5 – 7.5 ความกระด้าง (hardness) 75 – 100 มิลลิกรัม/ลิตร และความเป็นด่าง (alkalinity) 150 – 200 มิลลิกรัม/ลิตร
2. การคัดเลือกพ่อแม่พันธุ์
การคัดเลือกพ่อแม่พันธุ์ปลา ในขั้นตอนแรกต้องหาปลาที่มีสายพันธุ์ปลาที่ดีจากแหล่งเลี้ยงหรือแหล่งเพาะพันธุ์ที่เชื่อถือได้ โดยให้ความสำคัญกับรูปร่างลำตัว เช่น ต้องมีความสมส่วนทั้งลำตัว ครีบ และหาง ตะเกียบยาวเสมอกันทั้ง 2 ข้าง เมื่อพองขอบครีบหลังจรดครีบหางสีสด แข็งแรง และปราดเปรียวและพ่อแม่ปลาที่นำมาผสมกันควรมีอายุ 5 – 6 เดือนขึ้นไป
เนื่องจากลาอายุน้อยจะมีขนาดตัวเล็กทำให้ปริมาณไข่น้อย แม่ปลามีอายุ 3 เดือน นํ้าหนักตัว 0.7 – 0.8 กรัม จะมีไข่ 100 – 300 ฟอง/ครั้ง แต่ถ้ามีอายุ 5 – 6 เดือนขึ้นไป จะให้ไข่ 500 – 1,000 ฟอง/ครั้ง
การคัดเลือกปลาเพศผู้ และเพศเมียมาผสมพันธุ์ ควรตรวจความสมบูรณ์เพศ โดยใช้หลักการ
ดังนี้
– ปลาเพศผู้ต้องแข็งแรง ไม่เซื่องซึม สีสวย เป็นปลาที่ชอบสร้างหวอด (การพ่นฟองอากาศที่มี
นํ้าเมือกจากปาก และลำคอสำหรับเพศเมียวางไข่) ซึ่งแสดงถึงปลาเพศผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางเพศพร้อมที่จะผสมพันธุ์ได้
– ปลาเพศเมีย ควรเป็นปลาที่แข็งแรง ไม่เซื่องซึม ว่ายน้ำ ปราดเปรียว บริเวณท้องอูมเป่ง ใต้ท้องมีตุ่มสีขาวที่เรียกว่าไข่นำ ซึ่งอยู่ใกล้กับรูก้น
3. วิธีการเพาะพันธุ์
นำปลากัดเพศผู้ และเพศเมียที่คัดไว้ ใส่ขวดแล้วนำมาวางติดกัน ซึ่งเรียกวิธีนี้ว่า เทียบคู่ เพื่อเป็นการเร่งให้ไข่พัฒนาเร็วขึ้น ขณะที่มีการเทียบคู่ควรปราศจากสิ่งรบกวนใดๆ ใช้เวลาในการเทียบคู่ประมาณ 3 – 10 วัน หรือสังเกตตัวเมียจะมีไข่เต็มที่ (ไข่ออกมากระจุกตรงช่องท้อง)
จากนั้นนำปลาเพศผู้ และเพศเมียมาใส่ในภาชนะที่เตรียมไว้ เช่น อ่างดิน ตู้กระจก อ่างซีเมนต์ เป็นต้น ระดับนํ้าสูง 4 – 8 นิ้ว ใส่พรรณไม้นํ้าสะอาด ซึ่งต้องฆ่าเชื้อด้วยด่างทับทิมก่อน  ได้แก่ สาหร่ายพุงชะโด สาหร่ายหางกระรอก จอก ใบผักตบชวา เป็นต้นสำหรับเป็นที่เกาะของหวอด
เมื่อปลาเพศผู้ และเมียปรับตัวกับสภาพใหม่ได้แล้ว ปลาเพศผู้จะเริ่มก่อหวอดติดกับไม้น้ำ โดยหวอดจะสร้างขึ้นจากฟองอากาศผสมกับนํ้าเมือกในโพรงปาก สำหรับเป็นรังพัก และฟักไข่ และเป็นที่ยึดเกาะของตัวอ่อนที่ฟักจากไข่
เมื่อสร้างหวอดสำเร็จ ปลาตัวผู้จะกางครีบไล่ต้อนปลาเพศเมียให้ไปอยู่ใต้หวอด ปลาเพศผู้จะงอตัวเป็นรูปตัวยู (U) หรือตัวเอส(S) รัดปลาเพศเมียให้ช่องอวัยวะเพศ (genital pore) ตรงกัน ปลาเพศเมียจะวางไข่ โดยไข่จะหลุดออกมาทางช่องอวัยวะเพศ และปลาเพศผู้จะฉีดน้ำเชื้อเข้าผสมทันที
เมื่อไข่ได้รับการผสมแล้ว ไข่จะค่อยๆ จมลงสู่ก้นภาชนะ ปลาตัวผู้จะตามลงไป แล้วใช้ปากดูดอมไข่ทีละฟองจนเต็มปาก แล้วว่ายนํ้าขึ้นไปพ่นไข่ไว้ที่หวอดที่สร้างไว้ และจะพ่นฟองอากาศใหม่ติดไว้ใต้หวอด  ส่วนปลาเพศเมียเมื่อออกไข่แล้วก็จะลอยตัวนิ่ง ๆ ช่วงหนึ่ง ซึ่งอาจใช้เวลานานนับชั่วโมงก็ได้ และเมื่อปลาเพศผู้นำไข่พ่นไว้ที่หวอดเสร็จแล้ว ปลาตัวผู้จะไล่ต้อนตัวเมียไปอยูที่มุมภาชนะ จะเฝ้าดูแลไข่เพียงลำพัง และเพื่อป้องกันไม่ให้ปลาตัวเมียกินไข่ที่ผสมแล้ว ดังนั้น ต้องรีบแยกตัวเมียออกจากภาชนะหลังวางไข่เสร็จ
ปล่อยให้ปลาเพศผู้เฝ้าดูแลไข่อีกประมาณ 2 วัน จึงแยกเพศผู้ออก ซึ่งการฟักตัวของปลากัดจะใช้เวลาประมาณ 30 – 40 ชั่วโมง ที่อุณหภูมิประมาณ 25 – 32 องศาเซลเซียส
4. การอนุบาลลูกปลากัด
ภาชนะที่ใช้อนุบาลลูกปลา ได้แก่ ตู้กระจก อ่างดิน อ่างปูนซีเมนต์หรือถังไฟเบอร์ แต่ภาชนะที่ดีที่สุด คือ บ่อเพาะพันธุ์ ลูกปลากัดที่ฟักออกมาใหม่จะมีที่พักภายในหวอด และยังคงอยู่ในนั้นจนกระทั่งใช้ไข่แดง (yolk sac) เป็นอาหารหมด โดยจะใช้เวลา 3 – 4 วันแรกหลังการฟักออกจากไข่ ซึ่งระยะนี้ไม่จำเป็นต้องให้อาหาร
หลังจากที่ถุงไข่แดงยุบตัวหมดแล้ว ลูกปลาจะเริ่มหากินอาหาร ระยะนี้จะให้ไข่แดงต้มสุก โดยนำไข่แดงต้มสุกละลายนํ้า กรองผ่านกระชอนตาถี่ ให้กระจายทั่วในนํ้า ทำการให้อาหารวันละ 1 ครั้ง เป็นเวลา 3 – 5 วัน แล้วเปลี่ยนเป็นไรแดง (Moina) ขนาดเล็ก (ตัวอ่อนไรแดง) แยกโดยใช้กระชอนตาถี่กรองไรแดงขนาดเล็ก  เมื่อปลาอายุได้ 10 วัน ให้เลี้ยงต่อไปจนปลาสามารถกินลูกนํ้าได้ (ประมาณ 15 – 20 วัน)
การแยกเพศจะทำได้เมื่อปลาอายุประมาณ 1.5 เดือนขึ้นไป ช่วงต้นของการอนุบาลปลายังมีขนาดเล็กอยู่ทำให้การถ่ายน้ำลำบาก ดังนั้น หลังเมื่อปลามีอายุประมาณ 10 วัน ก็สามารถเปลี่ยนถ่ายนํ้าได้โดยการดูดตะกอน และเปลี่ยนถ่ายนํ้าครั้งละ 2/4-3/4 ของปริมาตรทั้งหมดในบ่อ และควรใส่ผักบุ้งหรือผักตบชวาที่ทำความสะอาดแล้วลงไปในบ่อประมาณ 2 – 3  ต้น เพื่อให้ลูกปลากินเป็นอาหาร และใช้อยู่อาศัย
5. อาหารปลากัด
อาหารที่ให้ควรเหมาะสมกับลูกปลาต้องเป็นอาหารมีคุณค่า และย่อยได้ง่าย อาหารในช่วงต้นการอนุบาลลูกปลา คือ โรติเฟอร์ ตัวอ่อนอาร์ทีเมีย และไข่แดงต้มสุกบดผ่านผ้าขาวบาง
ระยะที่สอง เมื่อลูกปลามีอายุ 10 – 20 วัน อาหารที่ให้จะมีขนาดใหญ่ขึ้น เช่น ไรแดง หรืออาร์ทีเมียขนาดเล็กก็ได้
ระยะที่สาม เมื่อลูกปลาอายุ 20 วันขึ้นไป อาหารที่ให้จะเป็นไรแดงตัวเต็มวัย อาร์ทีเมียตัวเต็มวัย ลูกนํ้า และหนอนแดง
อาหารมีชีวิตที่ใช้เลี้ยง ควรล้างให้สะอาด และแช่ด้วยด่างทับทิบเสียก่อน เพื่อฆ่าเชื้อโรคที่ติดมากับอาหาร
นอกจากการให้อาหารมีชีวิตแล้ว ควรฝึกหัดให้ปลากัดกินอาหารสำเร็จรูปด้วย โดยค่อยๆฝึกด้วยการเปลี่ยนเป็นอาหารสำเร็จรูป วันละ 1 ครั้ง วันเว้นวัน หรือ 2-3 วันครั้ง สำหรับลูกปลาที่มีอายุมากกว่า 20 วัน

วิธีการทําแผ่นพับใน Microsoft Word 2010/2013

วิธีการทําแผ่นพับใน Microsoft Word 2010/2013  
1. เริ่มแรกก็เปิด Microsoft Word จากนั้นคลิกที่แท็ป Page Layout (เค้าโครงหน้ากระดาษ)



2. ตั้งค่าแนวกระดาษให้เป็นแนวนอนที่ Page Layout > Orientation > Landscape (สำหรับคนที่ใช้ภาษาไทย: เค้าโครงหน้ากระดาษ > การวางแนว > แนวนอน)


3. จากนั้นตั้งค่าขอบกระดาษที่ Margins > Custom Margins.. (ภาษาไทย: ระยะขอบ > ระยะขอบแบบกำหนดเอง…)


4. จากนั้นกำหนดขอบตามรูปครับ เสร็จแล้วคลิก OK (สำหรับของใครที่หน่วยเป็นนิ้ว ดูวิธีเปลี่ยนหน่วยเป็นเซ็นติเมตรได้ ที่นี้) 


5. หลังจากตั้งค่าหน้ากระดาษ ขั้นตอนต่อไปเป็นการตั้งค่า คอมัมน์ ให้เป็น 3 คอมัมน์  เลือกได้ที่ Columns > Three (ภาษาไทย: คอมัมน์ > สาม)



6. จากนั้นใส่ข้อมูลหรือตกแต่ง ตามที่ต้องการ โดยเมื่อพิมพ์ ไปเรื่อยๆจนสุดบรรทัดในบริเวณช่องแรกข้อความจะมาอยู่บรรทัดต่อไปเอง เมื่อพิมพ์ไปจนสุดบรรทัดสุดท้าย ข้อความก็จะย้ายไปยังช่องกลางและ เมื่อพิมพ์ไปจนสุดบรรทัดสุดท้ายข้อความก็จะย้ายไปยังช่องถัดไป




7. ปกติแผ่นพับจะใช้ 6 ช่อง คือทำเป็น 2 หน้าโดยการกด Enter ไปเรื่อยจนขึ้นหน้า 2 และสั่งปริ้นแบบหน้าหลัง การเรียงลำดับช่องตามรูปภาพครับ ซึ่งควรจะต้องวางแผนหรือวางโครงสร้างของแผ่นพับก่อนค่อยเริ่มทำครับ



วิธีเลี้ยงกุ้งเครฟิช

วิธีเลี้ยงกุ้งเครฟิช
หลักการเลี้ยงกุ้งเครย์ฟิช


    ในการเลี้ยงกุ้งเครฟินั้นมักจะนิยมเลี้ยง 1 ตัวต่อ 1 ตู้ก่อนและหากุ้งตัวที่ 2 มาใส่ลงเลี้ยงทีหลังและใน 2 ตัวจะต้องเป็นตัวผู้และตัวเมียอย่างละตัว ช่วงแรกหมั่นสังเกตว่ากุ้งทั้ง 2 ตัว เข้าคู่กันได้หรือไม่ ถ้าเข้ากันได้ในอนาคตจะมีโอกาสผสมพันธุ์กัน ในกรณีที่ผสมพันธุ์กันสำเร็จตัวเมียจะมีไข่




ให้แยกเอาตัวผู้ออกมาจากตู้




 เมื่อไข่ฟักออกเป็นลูกกุ้ง ในระยะลงเดิน
 ให้แยกลูกกุ้งออกมา  เอาลูกกุ้งไปอนุบาลต่างหาก 

สูตรลดน้ำหนัก 3 กิโลภายใน 7 วันเท่านั้น

สูตรลดน้ำหนัก 3 กิโลภายใน 7 วันเท่านั้น 

วันแรก มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาลมื้อกลางวัน : ไข่ต้ม 2 ฟอง และผักต้มไม่จำกัดจำนวน ใส่เกลือน้อยๆมื้อเย็น : สเต็กหมูหรือปลา สลัดผักราดน้ำสลัดใสหรือครีมแคลอรี่ต่ำ และผลไม้

วันที่สอง มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล และขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นมื้อกลางวัน : สเต็กหมูหรือปลาย่าง สลัดผักและผลไม้มื้อเย็น : แฮมลวก

วันที่สาม มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล และขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นมื้อกลางวัน : ไข่ต้ม 2 ฟอง แครอทต้ม และสลัดผักมื้อเย็น : แฮมลวก

วันที่สี่ มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล และขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นมื้อกลางวัน : ไข่ต้ม 1 ฟอง แครอทต้ม และสลัดผักมื้อเย็น : ผลไม้และโยเกิร์ต

วันที่ห้า มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาลมื้อกลางวัน : ปลาย่างและผักต้มมื้อเย็น : สเต็กหมูหรือปลาย่าง และสลัดน้ำใส
วั
นที่หก มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาลมื้อกลางวัน : ไก่ย่างไม่เอาหนังมื้อเย็น : ไข่ต้ม 2 ฟอง และแครอทต้ม

วันที่เจ็ด มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาลมื้อกลางวัน : ผลไม้มื้อเย็น : ทานอะไรก็ได้ตามต้องการ

สูตรผัดพริกแกงไก่

สูตรผัดพริกแกงไก่  
เครื่องปรุง
เนื้ออกไก่ หั่นชิ้นพอคำ 150 กรัม
พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
ถั่วฝักยาว 150 กรัม
พริกชี้ฟ้า หั่นชิ้น 3 เม็ด
ใบมะกรูดหั่นฝอย 4 ใบ
กระเทียมสับ 1 หัว
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 2 ช้อนชา
 วิธีทำ
1. ตั้งกระทะ ไฟปานกลาง เจียวกระเทียมให้พอหอม ใส่ไก่ที่หั่นไว้ลงผัดให้สุก เติมพริกแกงเผ็ดและน้ำสะอาดลงไปนิดหน่อย ผัดให้เข้ากัน (ควรชิมเพราะพริกแกงเผ็ดแต่ละแห่งมีความเผ็ดและความเค็มไม่เท่ากัน หากไม่เผ็ดพอให้เติมพริกแกงเพิ่ม)
2. เติมถั่วฝักยาวลงผัด แล้วเติมซีอิ๊วขาวและน้ำตาล ผัดให้เข้ากัน แล้วเติมพริกและใบมะกรูดหั่นฝอย ผัดพอเข้ากัน เสิร์ฟ
 หมายเหตุ
- ถ้าหากอยากให้มีรสเผ็ดของพริกชี้ฟ้าให้นำลงผัดกับกระเทียม
- สามารถเติมน้ำลงไปอีกหากชอบรับประทานแบบขลุกขลิก และให้ชิมรส ปรุงรสเพิ่ม
แกงเผ็ด เป็นแกงที่โขลกด้วยพริกชี้ฟ้าแห้ง ที่ต้องใช้เนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลักได้แก่ เนื้อหมู ไก่ ปลา เป็นต้น ผักเป็นเพียงส่วนประกอบรอง ได้แก่ มะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือเจ้าพระยา หน่อไม้ ยอมมะพร้าว เป็นต้น ส่วนผักที่โรยให้มีกลิ่นหอม คือ ใบโหระพาและใบมะกรูด ส่วนน้ำแกงจะใช้กะทิ ถือเป็นแกงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

วิธีลดต้นขา

วิธีลดต้นขา
1. ดัมเบล สเต็ปอัพ (Dumbbell Step-Ups)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดีมือ
          2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
          3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. พลีเย่ สควอช (Plié Squat)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงเท้า 45 องศา
          2. ยืนหลังตรง ยกมือสองข้างประสานกันเหนือหน้าอกเล็กน้อย
          3. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้น
          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3. ไซด์ เลค ลิฟต์ (Side Leg Lift)

วิธีฝึก 

          1. นอนตะแคงข้างซ้าย ขาขวาทับขาซ้าย มือขวาเท้าสะโพก วางศีรษะทับแขนซ้าย
          2. ยกขาซ้ายขึ้นด้านข้างลำตัว สูงประมาณ 45 องศา โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างยังยืดตรง แล้ววางขาลง
          3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับไปทำอีกข้าง

4. ซิงเกิล เลค เดดลิฟต์ (Single Leg Deadlift)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำเต็ม
          2. เอนตัวไปข้างหน้า แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านล่างโดยให้ดัมเบลถ่วงน้ำหนักไว้ ยกขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ขายืดตรงไปทางด้านหลัง และอยู่ในระดับเดียวกับหลัง
          3. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5. เคิร์ชซี ลันจ์ (Curtsy Lunge)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย
          2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก
          3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง
          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

6. ไฟร์ ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

วิธีฝึก

          1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นด้านหน้าลำตัว ยืดหลังตรง
          2. ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง
          3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7. ท่ายกเข่าสูง (High Knee)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขา 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย ปล่อยมือข้างลำตัว
          2. ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ประมาณอก แขนตั้งฉากกับพื้น คว่ำมือ ปลายมือชี้ออกนอกลำตัว
          3. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนแตะมือ แต่หากยกไม่ถึงให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าลง สลับไปทำที่ข้างขวา
          4. ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต